桜新町や用賀の街を歩いていると、本当に誘惑が多いですよね。

用賀の駅周辺にあるお洒落なイタリアン、桜新町のサザエさん通り沿いにある温かみのある和食屋さんや、ふらっと立ち寄りたくなるカフェ、そして帰りがけにふわりと漂うベーカリーの焼き立てパンの香り……。このエリアに住んでいる、あるいは職場がある方にとって、日々の「美味しい外食」は人生の大切な楽しみの一つだと思います。

ここでは、あえて詳細なレストランの名前は出しませんが、実は私たちのジムでも、会員さまと「あそこのお店、美味しいですよね」「新しくできたあのカフェ、もう行きました？」なんて、美味しい食べものの話でいつも盛り上がっています。

しかし、健康診断で「血糖値が少し高めですね」「糖尿病予備軍（境界型）かもしれません」と言われてしまうと、一気にその楽しみが不安に変わってしまいますよね。

「もう外食は楽しめないのかな……」 「毎日ストイックな自炊を続けなきゃいけないの？」

結論からお伝えすると、そんなことはありません。 ちょっとした「選び方」と「食べ方」のコツさえ知っていれば、用賀や桜新町の美味しいグルメを楽しみながら、血糖値の上昇を抑えることは十分に可能です。

今回は、糖尿病予備軍の方にぜひ知ってほしい「太らない、血糖値を急上昇させない外食のコツ」をご紹介します。

1. カギは「ベジタブル・ファースト」と「ミート・ファースト」

外食で一番やってはいけないのが、空腹の胃にいきなり炭水化物（白米、パスタ、パンなど）を流し込むことです。これをやると血糖値がスパイク（急上昇）を起こし、血管に負担をかけるだけでなく、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

まずは、お馴染みの「ベジタブル・ファースト（野菜から食べる）」を徹底しましょう。サラダや小鉢の野菜、おひたしなどに含まれる食物繊維が、後から入ってくる糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

さらに最近の医学で注目されているのが、お肉や魚を先に食べる「ミート／フィッシュ・ファースト」です。タンパク質や脂質が消化管を刺激し、インスリンの分泌を促すホルモンを出すため、結果として食後の血糖値が上がりにくくなります。

• イタリアンなら： パスタの前に、カプレーゼやカルパッチョ、焼き野菜をしっかり楽しむ。

• 和食なら： 定食のご飯に箸をつける前に、お味噌汁を数口飲み、焼き魚や小鉢から手をつける。

これだけで、同じメニューを食べていても体への負担は全く変わってきます。

2. 桜新町・用賀エリアで選びたい「太らないメニュー」

このエリアには多様なジャンルのお店があります。注文時に迷ったら、以下の基準を思い出してください。

◆ 定食系・和食居酒屋

一番のおすすめは「一汁三菜」が揃いやすい和食です。 ただし、丼もの（カツ丼や親子丼）やカレーライスは、ご飯の量が多くて野菜が不足しがち。選ぶなら、お刺身定食、焼き魚定食、生姜焼き定食などの「セパレートタイプ（ご飯とおかずが別）」がベストです。

◆ イタリアン・ビストロ

用賀や桜新町には魅力的なお店が多いジャンルですが、パスタやピザの単品縛りは血糖値を爆発させる原因に。 メインにはチキンステーキやアクアパッツァなど「お肉・お魚」を選び、炭水化物はグループでシェアするくらいが丁度いいバランスです。

3. 「食べた後」の行動で、食べた帳尻を合わせる

どれだけ気をつけていても、「今日はどうしてもあそこのパスタが食べたかった！」「友達とのランチだから楽しみたい」という日もありますよね。それは我慢しなくて大丈夫です。

大切なのは、「食べたら、その糖をすぐに消費する」こと。

食後15分〜1時間の間は、食べたものが消化・吸収されて一番血糖値が上がりやすいタイミングです。ここでじっと座っていると糖が脂肪に変わってしまいますが、少し体を動かすだけで、筋肉が血液中の糖をエネルギーとしてどんどん消費してくれます。

用賀や桜新町は、歩くだけでも楽しい街。

• ランチを食べたら、そのまま駅まで遠回りして歩いて帰る。

• サザエさん通りを少しウィンドウショッピングしながら散策する。

これだけでも、立派な糖尿病対策になります。

短時間で「糖を消費できる筋肉」を作っておくという選択肢

「外食を思い切り楽しみたいけれど、毎回長々と歩く時間はない」 「もっと効率よく、血糖値が上がりにくい体質になりたい」

そう感じているなら、日常の移動（ウォーキング）に加えて、少しだけ「筋肉を刺激する習慣」をプラスするのが一番の近道です。筋肉は、体の中で最も多くの糖を消費してくれる「臨時のゴミ箱（糖の貯蔵庫）」のような役割を果たしているからです。

とはいえ、糖尿病予備軍の方や、お仕事・家事で忙しい方にとって、毎日1時間もジムで激しい筋トレをするのは現実的ではないですよね。

私たちの運営する「BFRライトジム桜新町・用賀店」では、専用のベルトを使ったBFRトレーニングを取り入れています。これは、1回わずか15分〜20分程度、しかも非常に軽い負荷で、一般的な筋トレを1時間行ったのと同じような効果を出すことができる特別なメソッドです。

• 重いバーベルを持たないので、運動が苦手な方でも安心

• 短時間だから、お出かけ前や仕事帰りにサクッと寄れる

• 効率よく筋肉が刺激され、糖を消費しやすい燃焼体質へ

「美味しいものは食べたい、でも健康診断の数値も綺麗にしたい」 そんなワガママを叶えるための場所として、多くの地域の方にご利用いただいています。

ジムでも美味しい食べものの話をしながら、一緒に楽しく健康な体を作っていきませんか？

用賀・桜新町エリアの素晴らしいグルメを長く、健康に楽しむために。まずは今日の外食の「食べ順」から変えてみましょう。そして、もし「効率よく体を変えたい」と思ったら、いつでもお気軽にBFRライトジムへ見学にいらしてくださいね。